Sempre più spesso sentiamo parlare di digiuno intermittente in questi giorni. Questa strategia alimentare è molto benefica per il corpo e la mente, non è difficile da affrontare ed è auspicabile anche per coloro che combattono con i chili in eccesso. Maggiori informazioni sul digiuno intermittente ti diremo di seguito.
Che cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che prevede un certo numero di ore in cui è consentito mangiare, seguito da un certo numero di ore di digiuno alimentare. Non si tratta di alimenti da evitare o mangiare, ma dell’assenza totale di essi in un determinato intervallo.
Un tale digiuno è facile da mantenere finché ti organizzi un po’, e nel tempo darà benefici al tuo organismo.
I Benefici per la Salute del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente porta con sé una serie di vantaggi per la salute. Questi possono variare da persona a persona, a seconda del proprio corpo e di come si implementa questa strategia alimentare.
Tra i benefici più popolari del digiuno intermittente ci sono:
- perdita di peso – attraverso il digiuno intermittente molte persone riescono ad avere un apporto calorico più basso e alla fine a perdere peso. Questo avviene perché il consumo di cibo è permesso solo in un intervallo limitato.
- miglioramento della sensibilità all’insulina – nel tempo è stato dimostrato che questo tipo di regime alimentare riduce il livello di insulina nel sangue e può aiutare anche a migliorare la sensibilità all’insulina, il che è molto utile per le persone con diabete di tipo 2.
- riduzione delle infiammazioni nel corpo – il digiuno intermittente migliora anche la salute generale del corpo, riducendo le infiammazioni.
- protezione del sistema cardiovascolare – mangiare in modo più organizzato e in quantità ridotte è benefico anche per la salute cardiovascolare, poiché riduce la pressione sanguigna, abbassa i livelli di trigliceridi e riduce i livelli di grassi nel sangue.
- miglioramento delle funzioni cognitive – i benefici del digiuno intermittente possono essere visti anche nelle funzioni cognitive, in particolare migliorando la concentrazione e l’attenzione.
- autogenerazione cellulare – studi condotti nel tempo hanno dimostrato che quando il corpo ha lunghi periodi di riposo alimentare, le cellule iniziano a rigenerarsi, il che significa che si puliscono.
- aumento della longevità – sembra che il digiuno intermittente sia adatto anche per coloro che vogliono aumentare la loro speranza di vita. Non ci sono molte ricerche in questo senso, ma continuano.
Quindi, senza dubbio, il digiuno intermittente ha molti vantaggi e benefici di cui potrai godere. Considera anche tu una tale strategia alimentare.
Come Funziona il Digiuno Intermittente
Fondamentalmente, il digiuno intermittente prevede un certo numero di ore al giorno in cui non mangi nulla. La variante più popolare è il 16/8, che significa 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione.
Qui puoi scegliere le ore in base al tuo stile di vita, a ciò che ti è più comodo. Alcuni optano per l’intervallo 12:00-20:00, altri per il 10:00-18:00 e così via. L’idea è di mangiare in un intervallo di 8 ore e poi prendere una pausa totale.
Ci sono anche persone che scelgono di digiunare in determinati giorni della settimana, di alimentarsi un giorno e di fare digiuno un altro e così via.
L’idea è che tu debba trovare la variante più adatta a te. Ideale sarebbe creare una routine da rispettare ogni giorno e da mantenere nel lungo termine. In questo senso, la variante 16/8 è molto adatta.
Se noti che a un certo punto ti è già molto facile seguire questo digiuno, puoi ridurre ulteriormente le ore in cui mangi e avere ancora più ore di riposo.
Effetti del Digiuno Intermittente sul Peso Corporeo
Molte volte, le persone scelgono il digiuno intermittente per perdere peso corporeo, e i risultati in questo senso non tardano ad arrivare.
Dal momento che l’intervallo di tempo in cui si mangia è limitato, l’apporto calorico diventa più basso, e quando consumi meno calorie di quelle di cui hai bisogno normalmente, entri in deficit calorico. Il deficit calorico porta alla perdita dei chili in eccesso.
Allo stesso tempo, il digiuno intermittente aiuta anche a ridurre il grasso che si accumula sugli organi e che può causare varie malattie metaboliche che possono ostacolare la perdita di peso.
Per quanto riguarda l’effetto del digiuno intermittente sull’organismo, ricordiamo anche che questo stile di vita porta ad un aumento dell’HGH, che è l’ormone della crescita, e questo porta alla fine all’aumento della massa muscolare e alla più rapida combustione dei grassi.
Quindi, se vuoi mangiare meno e in modo più organizzato, e controllare il tuo peso nel lungo termine, il digiuno intermittente è una soluzione molto buona.
Ruolo del Digiuno Intermittente nel Controllo del Livello di Zucchero nel Sangue
Come accennato in precedenza, uno dei benefici del digiuno intermittente è il controllo del livello di zucchero nel sangue, che è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2.
Attraverso questo digiuno, il livello di zucchero nel sangue diminuisce. Dal momento che non mangi, ovviamente non consumi zuccheri, carboidrati o altri alimenti dannosi e sarà più facile mantenere un livello normale di zucchero nel sangue. Naturalmente, devi anche prestare attenzione a cosa mangi durante i periodi in cui hai il permesso di mangiare.
Il digiuno intermittente porta anche a una riduzione dell’insulina, che è molto importante per le persone con resistenza all’insulina o pre-diabete. La riduzione dei livelli di insulina è benefica per migliorare la sensibilità all’insulina.
Durante il corso di una giornata, ogni persona affronta fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue. Per i diabetici o coloro che sono predisposti a questa condizione, queste dovrebbero essere il più rare possibile. Il digiuno intermittente può aiutare in questo senso, poiché non avrai molte pasti al giorno.
Se soffri di diabete o sei in pre-diabete e hai uno specialista che ti monitorizza, è meglio discutere con lui la tua decisione di seguire un tale digiuno.
Potenziali Rischi e Precauzioni legati al Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è molto benefico per l’organismo, ma non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero sperimentare effetti opposti a quelli desiderati, quindi è importante sperimentare e vedere cosa funziona per te. Inoltre, è necessaria massima cautela e consulto medico se si soffre di determinate condizioni.
Per quanto riguarda i rischi, ecco alcuni di questi:
- Ipotiroidismo: questo problema, che comporta una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, è comune nelle persone affette da diabete o a rischio di sviluppare questa condizione. Ciò accade perché durante i periodi di digiuno, il corpo non riceve le sostanze necessarie e il livello di zucchero nel sangue può diminuire troppo. Il tuo medico sarà in grado di guidarti in merito a questo.
- Comparsa di episodi di alimentazione eccessiva: alcune persone potrebbero sentirsi molto affamate dopo le 16 ore di digiuno e poi consumare troppo cibo. In tali casi, una soluzione potrebbe essere ridurre l’intervallo di digiuno e aumentarlo gradualmente mentre il corpo si abitua.
- Rischio di sviluppare disturbi alimentari: se sei a rischio di disturbi alimentari come bulimia o anoressia, è meglio evitare questo tipo di digiuno poiché potrebbe aggravare tali condizioni.
- Difficoltà di concentrazione e mancanza di energia: alcune persone potrebbero avere difficoltà a concentrarsi e sperimentare una grande mancanza di energia poiché non sono alimentate come sono abituate. Questo problema può essere risolto nel tempo, man mano che il corpo si abitua. Se è grave e influisce sulle tue attività quotidiane, inizia con intervalli di digiuno più brevi e aumentali gradualmente.
Questi sono solo alcuni dei rischi più comuni osservati. Tuttavia, sei tu la persona che conosce meglio il proprio corpo e capirà cosa è o non è adatto a te.
Consigli per Principianti nel Digiuno Intermittente
Se hai deciso di iniziare questo tipo di digiuno e pensi che sia adatto a te, ecco alcuni consigli:
- Consulta uno specialista se hai qualche condizione, per assicurarti che questo digiuno non danneggi la tua salute!
- Scegli gli intervalli adatti a te, in modo da essere comodo, mantenere una routine quotidiana e non finire per mangiare troppo o troppo poco!
- Procedi gradualmente, prima con intervalli di digiuno più brevi, poi aumenta man mano che ti abitui!
- Scegli con cura gli alimenti che consumi, in modo che siano il più nutritivi possibile, sani e ricchi di tutti i nutrienti necessari per il benessere del corpo!
- Idratati adeguatamente, specialmente durante i periodi di digiuno, per mantenere la salute e placare la fame!
- Dormi a sufficienza e nei momenti giusti, per non compromettere il successo del digiuno intermittente!
- Presta attenzione a tutti i segnali che il tuo corpo ti invia, per capire come regolare gli intervalli in modo da sentirti bene!
- Evita di mangiare troppo dopo l’intervallo di digiuno, altrimenti non otterrai i risultati desiderati!
- Abbi pazienza nel familiarizzare con questo tipo di digiuno e raggiungere i benefici che può offrire!
Digiuno Intermittente e Stile di Vita: Come Affrontare le Sfide
Non è facile adottare uno specifico stile di vita o regime alimentare poiché ci sono molte sfide che possono impedirti di fare tutto come desideri. Ci sono molte situazioni che possono metterti in difficoltà, ma con un po’ di attenzione puoi trovare soluzioni semplici:
- Se hai un lavoro regolare e sembra che non riesci ad avere pasti come vorresti, sappi che nel digiuno intermittente non ci sono orari fissi da rispettare. Valuta attentamente il tuo programma e scegli un intervallo che ti sia comodo e facile da mantenere.
- Se hai un lavoro irregolare o lavori a turni, potrebbe essere un po’ più difficile, ma non impossibile. Tutto dipende da come ti organizzi. Prepara i tuoi pasti in anticipo e scegli intervalli che siano il più adatti possibile. Tieni presente che una variazione di 30-60 minuti non influenzerà così tanto i risultati.
- Se hai l’abitudine di andare in palestra quasi ogni giorno, prendi in considerazione anche questo aspetto e organizzati in modo da non rimanere senza energia perché hai mangiato l’ultima volta troppe ore fa.
Il digiuno intermittente non è difficile da mantenere, ma neanche facile, ma con una buona organizzazione riuscirai a farne uno stile di vita e goderti tutti i benefici che può offrire. Se hai determinate condizioni o non sei sicuro se il digiuno sia adatto a te, consulta uno specialista che possa guidarti e rispondere alle tue domande specifiche.