Le flessioni sono uno degli esercizi fisici più semplici ed efficaci che coinvolgono il movimento del corpo in una posizione sospesa, sostenendo il peso con le mani e le punte delle dita. Questa attività fisica versatile può essere eseguita senza attrezzatura speciale e può essere adattata al livello di forma fisica di ogni persona. Le flessioni sono un esercizio popolare negli allenamenti di forza e sviluppano specificamente i muscoli pettorali, delle spalle, delle braccia e i muscoli centrali. Grazie alle molteplici varianti, le flessioni possono essere praticate dai principianti agli atleti avanzati, rappresentando un ottimo modo per costruire forza, tonicità muscolare e resistenza senza necessità di attrezzature sofisticate o un ambiente di allenamento speciale.
Cosa sono le flessioni?
Le flessioni, anche conosciute come “push-up” in inglese, sono un esercizio fisico di forza che coinvolge il movimento del corpo in una posizione sospesa, sostenendo il peso con le mani e le punte delle dita. Questa attività fisica implica il piegamento e l’estensione dell’intero corpo, mantenendo una posizione corretta e controllata del corpo.
La procedura per eseguire una flessione coinvolge sdraiarsi in posizione orizzontale, con le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle e le gambe distese verso l’esterno. Da questa posizione, si utilizza la forza delle braccia e dei muscoli pettorali per abbassare il corpo verso il suolo, quasi fino a quando il petto tocca quasi il suolo. Successivamente, si ritorna alla posizione iniziale spingendosi indietro con le mani e le braccia.
Le flessioni sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza muscolare, specialmente dei pettorali, delle spalle, delle braccia e dei muscoli centrali. Sono spesso integrate negli allenamenti di forza, fitness e negli allenamenti militari, riconosciute per la loro efficacia e perché possono essere eseguite facilmente senza attrezzature speciali, offrendo un modo conveniente per mantenere o migliorare la forma fisica generale. Inoltre, le flessioni sono estremamente versatili, con numerose varianti e modifiche per adattarsi al livello di forma fisica e agli obiettivi di ciascuna persona.
Tipi di flessioni
- Flessioni standard (Push-Up): Le flessioni standard coinvolgono il posizionamento delle mani all’altezza delle spalle, con le palme appoggiate a terra e le gambe distese. Spingere il corpo verso l’alto e abbassarlo in modo controllato sviluppa principalmente i muscoli pettorali, delle spalle e delle braccia.
- Flessioni a diamante (Diamond Push-Up): Queste sono simili alle flessioni standard, tranne che le mani sono posizionate a forma di diamante, con le dita indice e pollice unite sotto il petto. Questa variante mette un’enfasi aggiuntiva sui tricipiti e sui muscoli delle spalle.
- Flessioni larghe (Wide Push-Up): In questa variante, le mani sono posizionate più larghe rispetto alle flessioni standard, mettendo l’accento sui muscoli pettorali laterali.
- Flessioni con mani rialzate (Incline Push-Up): Queste implicano il sollevamento delle mani su una piattaforma rialzata, come una panca o una piattaforma, per ridurre la difficoltà. Sono ottime per i principianti e mettono maggiormente in evidenza i muscoli pettorali inferiori.
- Flessioni con gambe rialzate (Decline Push-Up): In questa variante, le gambe sono posizionate su una piattaforma rialzata mentre le mani sono a terra. Questo tipo di flessioni mette più pressione sui muscoli delle spalle e del trapezio.
- Flessioni a T (T Push-Up): Dopo aver eseguito una flessione standard, solleviamo uno dei bracci verso l’alto in un movimento di torsione laterale, formando una posizione a T. Questa variante lavora sui muscoli del trapezio, del deltoide posteriore e degli obliqui.
- Flessioni con clap (Clap Push-Up): Queste implicano una spinta vigorosa verso l’alto in modo da poter fare un clap tra le ripetizioni, tornando poi alla posizione di partenza delle flessioni. Sono intense e impegnative, sviluppando la forza e il coordinamento.
Come fare le flessioni correttamente?
Per eseguire correttamente le flessioni e ottenere i migliori risultati, è importante seguire alcuni passaggi e prestare attenzione alla forma del corpo durante l’esercizio. Ecco come fare correttamente le flessioni:
- Posizionati correttamente: Sdraiati a pancia in giù con le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle o leggermente più larghe. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti e le gambe distese all’indietro, con le punte dei piedi che toccano il suolo.
- Mantieni una linea dritta: Assicurati che il tuo corpo formi una linea dritta dalla testa ai talloni. Non sollevare o abbassare i fianchi o la schiena, e il bacino dovrebbe essere allineato al resto del corpo.
- Fissa lo sguardo: Guarda avanti e mantieni lo sguardo fisso. Questo aiuterà a mantenere un corretto allineamento del collo e della schiena.
- Abbassa in modo controllato: L’abbassamento dovrebbe essere lento e controllato fino a quando il petto quasi tocca il suolo. Mantieni i gomiti vicini al corpo e non lasciarli piegare verso l’esterno.
- Spingiti verso l’alto: Utilizza i muscoli pettorali, delle spalle e delle braccia per tornare alla posizione di partenza. Assicurati che il movimento sia fluido e controllato.
- Respira correttamente: Respira mentre abbassi il corpo e espira mentre ti spingi verso l’alto. Mantenere un respiro regolare ti aiuterà a mantenere il controllo durante tutto l’esercizio.
- Non bloccare le articolazioni: Nella parte superiore della flessione, non bloccare i gomiti, ma mantieni una leggera flessione in essi.
- Allenati progressivamente: Se sei un principiante, inizia con varianti più facili come le flessioni sulle ginocchia o le flessioni con le mani rialzate su una piattaforma. Man mano che diventi più forte, puoi passare a varianti più avanzate.
- Evita di inarcare la schiena: Assicurati che la tua schiena non si inarchi durante le flessioni. Mantieni la schiena piatta durante tutto l’esercizio.
- Sii costante: Pratica regolarmente le flessioni per sviluppare costantemente forza e resistenza.
Errori comuni durante le flessioni
Sebbene le flessioni siano un esercizio molto efficace, molte persone possono commettere alcuni errori che possono influenzare la forma e i risultati. Ecco alcuni dei più comuni errori durante le flessioni:
- Inarcamento della schiena: Un errore comune è l’inarcamento eccessivo della schiena durante le flessioni. Questo può portare a una forma scorretta e può mettere pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale e sulle spalle.
- Sollevamento delle gambe: Sollevare le gambe o i fianchi durante le flessioni può portare a una forma corporea scorretta e a un coinvolgimento ridotto dei muscoli corretti. Mantieni sempre una linea dritta dalla testa ai talloni.
- Gomiti all’esterno: Lasciare che i gomiti si pieghino verso l’esterno durante le flessioni può mettere una pressione eccessiva sulle articolazioni e può causare disagio o lesioni nelle spalle e nei gomiti.
- Spinta troppo veloce: Eseguire le flessioni troppo rapidamente può ridurre i benefici dell’esercizio e può portare alla perdita di controllo del movimento.
- Testa in avanti: Durante le flessioni, alcune persone lasciano che la testa si abbassi o si spinga in avanti, influenzando la posizione del collo e della schiena.
- Respirazione scorretta: Una respirazione scorretta, come trattenere il respiro, può influenzare la tua capacità di eseguire le flessioni in modo efficace.
- Posizione delle mani inadeguata: Posizionare le mani troppo larghe o troppo strette può influenzare il coinvolgimento adeguato dei muscoli e può mettere una pressione eccessiva sulle articolazioni.
- Focalizzazione eccessiva sul numero di ripetizioni: Eseguire flessioni di fretta o senza prestare attenzione alla forma corretta solo per raggiungere un alto numero di ripetizioni può ridurre l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Mancanza di riscaldamento: Iniziare le flessioni senza un adeguato riscaldamento può aumentare il rischio di stiramenti o lesioni muscolari.
- Manca di progressione: Stagnare su una singola variante di flessioni senza avanzare verso varianti più difficili può rallentare il progresso e lo sviluppo della forza.
Benefici delle flessioni
Le flessioni offrono una vasta gamma di benefici per la salute e la forma fisica. Sono un esercizio estremamente efficace e versatile, che porta risultati notevoli con la pratica regolare. Ecco i principali benefici delle flessioni:
- Sviluppo della forza muscolare: Le flessioni sono eccellenti per rafforzare e sviluppare i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti e del core. Coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, rendendole un esercizio completo per la parte superiore del corpo.
- Miglioramento della resistenza: Praticare regolarmente le flessioni può aumentare la resistenza muscolare e cardiovascolare, consentendoti di fare più ripetizioni o sostenere l’esercizio per un periodo più lungo.
- Tonificazione del corpo: Le flessioni aiutano a tonificare i muscoli, conferendo loro un aspetto più definito e scolpito.
- Miglioramento della stabilità del core: Eseguite correttamente, le flessioni coinvolgono i muscoli addominali e della schiena, contribuendo al miglioramento della stabilità e della postura del corpo.
- Aumento della flessibilità delle spalle e delle articolazioni: Mentre scendi in una flessione, le articolazioni e le spalle si allungano, contribuendo a migliorare la flessibilità e la mobilità in queste aree.
- Attività fisica portatile: Puoi fare le flessioni ovunque, non hai bisogno di attrezzatura speciale e possono essere facilmente integrate in qualsiasi programma di allenamento.
- Miglioramento della salute ossea: Gli esercizi con il peso corporeo, come le flessioni, contribuiscono a mantenere la densità ossea e a prevenire l’osteoporosi.
- Aumento del metabolismo: Le attività di forza, come le flessioni, possono stimolare il metabolismo, aiutando così a bruciare calorie e perdere peso.
- Accessibilità e costo ridotto: Le flessioni possono essere eseguite senza attrezzatura speciale o palestra, essendo un esercizio accessibile ed economico.
- Benefici mentali: L’esercizio fisico, incluso le flessioni, può rilasciare endorfine, anche chiamate “ormoni della felicità”, contribuendo così a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
Altri esercizi che aiutano ad aumentare la massa muscolare
Ci sono una varietà di esercizi che possono contribuire ad aumentare la massa muscolare, che tu stia allenando per l’ipertrofia o semplicemente per sviluppare la forza e l’aspetto fisico. Ecco alcuni dei più efficaci esercizi per aumentare la massa muscolare:
- Ci sono una varietà di esercizi che possono contribuire ad aumentare la massa muscolare, che tu stia allenando per l’ipertrofia o semplicemente per sviluppare la forza e l’aspetto fisico. Ecco alcuni dei più efficaci esercizi per aumentare la massa muscolare:
- Allenamenti con pesi: Gli esercizi con i pesi, come gli squat, il bench press, le distensioni con le gambe e le distensioni con manubri, sono essenziali per stimolare la crescita muscolare. Questi esercizi sollecitano intensamente i muscoli e li costringono ad adattarsi, aumentando così la massa muscolare.
- Squat: Gli squat sono un esercizio complesso che attiva i muscoli delle gambe, dei glutei e del core. Sono eccellenti per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo.
- Stacco da terra: Lo stacco da terra è un esercizio complesso che coinvolge l’intero corpo, inclusi i muscoli delle gambe, della schiena, dell’addome e delle braccia.
- Pressa militare: Questo esercizio lavora i muscoli delle spalle e delle braccia, contribuendo allo sviluppo e alla definizione di queste aree.
- Trazioni alla sbarra: Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli della schiena, dei bicipiti e delle spalle.
- Panca piana: La panca piana è un esercizio classico che mira ai muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti.
- Curl con manubri: I curl con i manubri sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli dei bicipiti.
- Affondi: Gli affondi lavorano i muscoli delle gambe e aiutano ad aumentare la massa muscolare in questa area.
- Hip thrust: Questo esercizio isola i muscoli dei glutei e può contribuire al loro sviluppo e definizione.
Perché non tutti possono fare le flessioni?
Ci sono diversi motivi per cui non tutte le persone possono fare le flessioni o le trovano difficili, i più comuni includono:
- Livello di forza: Le flessioni coinvolgono sollevare il proprio peso corporeo, il che significa che sono un esercizio che richiede una certa forza nei muscoli del petto, delle spalle, delle braccia e del core. Le persone con meno forza in queste aree possono trovare difficile fare le flessioni.
- Mobilità limitata: Per fare correttamente le flessioni è necessaria una certa mobilità nelle spalle, nei polsi e nella parte superiore della schiena. Alcune persone possono avere una mobilità limitata in queste zone, rendendo difficile eseguire le flessioni nella forma corretta.
- Peso corporeo: Il peso corporeo gioca un ruolo importante nell’eseguire le flessioni. Le persone con un peso corporeo più elevato possono trovare l’esercizio più difficile a causa della pressione aggiuntiva sui muscoli e sulle articolazioni.
- Mancanza di allenamento o esperienza: Le flessioni richiedono una certa tecnica e coordinazione per essere eseguite correttamente. Le persone che non sono state specificamente addestrate per le flessioni o che non hanno esperienza con questo esercizio possono trovare inizialmente difficile farle.
- Problemi di salute: Alcuni problemi di salute, come lesioni alla spalla, ai polsi o alla schiena, possono rendere difficile eseguire le flessioni.
- Età: Con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare e la diminuzione della forza possono rendere difficile eseguire le flessioni o altri esercizi di forza.
Flessioni – controindicazioni
Le flessioni sono un ottimo esercizio per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune situazioni in cui possono essere controindicate o richiedere precauzioni aggiuntive. Ecco alcuni di questi casi:
- Problemi alle spalle o ai polsi: Le persone con problemi alle spalle, come tendiniti, lesioni dei legamenti o borsiti, dovrebbero evitare le flessioni o farle sotto la supervisione di un esperto fitness o fisioterapista.
- Problemi alla schiena: Le persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o altre condizioni spinali, dovrebbero evitare le flessioni o farle con molta attenzione per non aggravare la situazione.
- Problemi cardiaci: Le persone con problemi cardiaci, ipertensione o altre condizioni cardiovascolari dovrebbero consultare un medico prima di iniziare o continuare a fare le flessioni.
- Problemi alle articolazioni o ai legamenti: Le flessioni possono esercitare una notevole pressione sulle articolazioni e sui legamenti, quindi le persone con problemi a queste strutture dovrebbero fare attenzione nell’eseguire l’esercizio.
- Gravidanza: Le donne in gravidanza dovrebbero evitare le flessioni o farle sotto la supervisione di un professionista, poiché la gravidanza può influenzare la posizione e la forma del corpo durante l’esercizio.
- Obiettivi diversi: Se il tuo obiettivo principale è lo sviluppo di altri aspetti del fitness (come la resistenza cardiovascolare o la flessibilità), le flessioni possono essere meno rilevanti o addirittura controindicate per i tuoi obiettivi specifici.
Le flessioni rappresentano uno degli esercizi fisici più semplici, efficaci e accessibili per rafforzare e sviluppare i muscoli del petto, delle spalle, delle braccia e del core. Coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente e la capacità di adattarsi a diversi livelli di fitness, le flessioni si rivolgono sia ai principianti che agli atleti avanzati.
I benefici offerti dalle flessioni includono l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della resistenza, la tonificazione del corpo, lo sviluppo della stabilità del core e il miglioramento della salute ossea. È importante prestare attenzione alla corretta forma e essere consapevoli dei propri limiti e delle proprie esigenze individuali. Consultare un allenatore o un esperto fitness, iniziare con varianti più facili e progredire gradualmente nella difficoltà ci aiuterà a ottenere i migliori risultati dall’esercizio delle flessioni e a godere dei suoi benefici per la salute e il benessere generale.