Importanza dell’allenamento per le spalle
L’allenamento delle spalle è fondamentale non solo per ottenere un aspetto fisico armonioso, ma anche per migliorare la funzionalità e la forza complessiva del corpo. Le spalle sono una delle articolazioni più mobili del corpo umano, e per questo motivo sono spesso soggette a infortuni. Allenarle adeguatamente può aiutare a prevenire lesioni e migliorare la postura.
Secondo il dottor Marco Verdi, fisioterapista e specialista in riabilitazione sportiva, "un programma di allenamento ben strutturato per le spalle può ridurre significativamente il rischio di infortuni, migliorare la mobilità e aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo". È essenziale quindi dedicare del tempo specifico per lavorare su questa parte del corpo.
Le spalle sono coinvolte in molti movimenti quotidiani e in numerosi esercizi comuni, come la panca e il sollevamento pesi. Un buon allenamento delle spalle può anche migliorare le performance in questi esercizi complessi, permettendo di sollevare più peso e con una forma migliore. Ecco quindi cinque esercizi essenziali per rafforzare e tonificare le spalle.
1. Shoulder Press con manubri
Il shoulder press con manubri è un esercizio fondamentale per sviluppare i muscoli delle spalle, in particolare il deltoide anteriore e mediale. Questo esercizio è molto efficace poiché consente di mantenere i muscoli in tensione continua e offre un’ampia gamma di movimento.
Per eseguire correttamente il shoulder press con manubri, siediti su una panca con lo schienale dritto. Tieni i manubri in ogni mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Spingi i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. È importante mantenere la schiena dritta e contrarre i muscoli addominali durante l’esecuzione dell’esercizio per stabilizzare il corpo.
Effettua 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, utilizzando un peso che ti consenta di mantenere una forma corretta. Ricorda di non inarcare la schiena e di non utilizzare slancio per sollevare il peso, poiché ciò potrebbe aumentare il rischio di infortuni.
Il shoulder press con manubri può essere eseguito anche in piedi, ma per i principianti è consigliabile eseguirlo da seduti per ridurre al minimo il rischio di compromettere la postura.
2. Alzate laterali
Le alzate laterali sono un esercizio isolato che colpisce principalmente il deltoide laterale, contribuendo a dare alle spalle un aspetto più ampio. Questo esercizio è fondamentale per sviluppare larghezza e definizione della parte superiore delle spalle.
Per eseguire le alzate laterali, tieni un manubrio in ogni mano e posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente i pesi verso l’esterno, mantenendo un leggero piegamento nei gomiti, finché i manubri non raggiungono l’altezza delle spalle. Mantieni la contrazione per un secondo, poi abbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
Puoi anche eseguire le alzate laterali in posizione seduta per concentrarti meglio sull’esecuzione e ridurre l’utilizzo dei muscoli accessori. È consigliabile iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico man mano che acquisisci forza e resistenza.
Effettua 3 serie da 12-15 ripetizioni. Questo esercizio può essere inserito in qualsiasi routine di allenamento per le spalle ed è particolarmente efficace se combinato con altri esercizi multi-articolari.
3. Tirate al mento con bilanciere
Le tirate al mento con bilanciere sono un esercizio utile per lavorare sia i deltoidi che i trapezi, oltre ad attivare diversi muscoli della parte superiore del corpo. Questo esercizio è particolarmente indicato per sviluppare la forza e la massa muscolare nelle spalle.
Per eseguire le tirate al mento, impugna un bilanciere con una presa con le mani leggermente più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere tirandolo verso il mento, mantenendo i gomiti alti e i polsi allineati con gli avambracci. Una volta raggiunta l’altezza del mento, abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.
È importante mantenere una postura corretta durante l’esecuzione per evitare infortuni. Non curvare la schiena e non utilizzare slancio per sollevare il peso. Le tirate al mento devono essere eseguite in modo controllato, concentrandosi sul movimento dei gomiti.
Effettua 3 serie da 8-10 ripetizioni. Poiché questo esercizio coinvolge anche i muscoli delle braccia e della schiena, è un’ottima aggiunta a una routine completa della parte superiore del corpo.
4. Face Pull
Il face pull è un esercizio essenziale per migliorare la postura e rafforzare la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena. Questo esercizio è particolarmente utile per bilanciare l’allenamento delle spalle e prevenire squilibri muscolari.
Utilizzando una macchina con cavi o un elastico, posiziona la corda all’altezza del viso. Tirala verso il viso mantenendo i gomiti alti e spalancati. Contrai le scapole durante il movimento e mantieni la posizione per un secondo prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
Il face pull aiuta a rafforzare il deltoide posteriore, i romboidi e i trapezi, muscoli spesso trascurati durante gli allenamenti. Inoltre, contribuisce a migliorare la stabilità e la salute delle spalle.
Effettua 3 serie da 12-15 ripetizioni. È un esercizio che può essere incluso in ogni allenamento per le spalle o per la schiena e dovrebbe essere parte integrante di qualsiasi programma che mira a migliorare la postura.
5. Rotazioni esterne con elastico
Le rotazioni esterne con elastico sono un esercizio fondamentale per rafforzare la cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli e tendini che stabilizzano l’articolazione della spalla. Questo esercizio è essenziale per prevenire infortuni e migliorare la funzionalità della spalla.
Per eseguire le rotazioni esterne, fissa un’estremità dell’elastico a un punto stabile all’altezza del gomito. Tieni l’altra estremità in una mano, con il gomito piegato a 90 gradi lungo il fianco. Ruota l’avambraccio verso l’esterno, mantenendo il gomito fermo. Torna lentamente alla posizione di partenza.
Effettua 3 serie da 15-20 ripetizioni per ciascun braccio. Le rotazioni esterne sono un esercizio leggero, ma estremamente efficace per migliorare la forza e la stabilità delle spalle, e dovrebbero essere integrate in tutti i programmi di allenamento per le spalle.
In conclusione, il rafforzamento delle spalle è essenziale per migliorare la forza funzionale e prevenire infortuni. Integrando questi cinque esercizi nella tua routine di allenamento, potrai sviluppare spalle più forti e più sane, migliorando al contempo la tua forma fisica generale.